高三体育该怎么练呢

高三面临升入大学的压力。对于体育训练有两大方面的建议

第一，是普通文化艺术类高考学生，适当运动，健康体魂，以文化学习为主。

第二，是高考体育特长生。分三种。其中报考高水平运动队的体积生应重点针对各招生高等院校的校考及校测，进行针对性赛前训练；报考全国体育单独招生的体育生，应该针对所持有《运动员等级证书》上面的专项，根据国家体育总局制定的体育单招（体育）考试大纲规定，开展应考应试针对性训练；报考体育高考统一招生的体育生，应根据教育部的具体高考体育统招大纲，来进行应试训练。

如果就单纯的是锻炼身体可以一周抽出三天用来跑跑步打打球释放压力，坚持不懈对身体和意志都是很好的锻炼。

如果你是体训生那就要专业系统的训练，在训练的同时还要稳抓学习，不要想着只要体育成绩好就行了很多体训生没死在体育都挂在了学习成绩上。当然高三了体育训练也要适量不要过度，预防受伤！在平时训练中要进行心理干预，很多在平时训练中成绩好但是一到大考了成绩就不行了，所以心理训练也很重要。

首先要搞清楚问的是作为高三学生应该怎样锻炼身体？还是高三体育生体育专业课考试准备？

假如是锻炼身体，只要按照学校安排的体育锻炼时间即可，个人还热爱某一项目抽出空余时间活动活动就行，没有必要长时间，高强度，大运动量的训练。

假如是高三体育生体育专业课考试准备，那么就应该系统地进行专业化训练。以河南省

体育专业考试为例：考试项目为“3＋1”模式，即：3项身体素质考试项目（必考项目）和1项专项技术考试（考生可从7个专项技术考试中任选1项）。

一、身体素质考试项目（考生必考项目，120分） （一）100 米跑（40分） （二）立定跳远（40分） （三）原地推铅球（40分） 二、专项技术考试项目（考生任选其中一项，30分） 田径 200米、400米、1500米、跳高、跳远、三级跳远（仅限男生）、标枪、铅球；足球、篮球、排球、乒乓球、体操、武术。

身体素质训练应以速度、力量 、弹跳、柔韧训练为主.

速度训练应该采用如下几种方式：

1.反应起跑练习 　

2.加速跑60～80米 　

3. 30～50米行进间跑 　　　

要练习专项 然后要增强腿部力量 摆臂的速度要快 要注意摆臂是前后 不要摆成左右了 跑的时候注意用前掌着地（垫着脚尖跑 只适用于100米之类的短跑）起跑时（蹲踞式起跑）开始时身体向前倾！！希望能帮到你！！

平时的课余时间可以用来锻炼身体，要有很强的目标感，定好计划天天实施，虽然学习紧张但是也要天天按计划每天达到目标要求，建议每天考试项目都去训练一段时间，每天测验一遍，体育是一下子是练不好的，要随着时间慢慢锻炼才会有效果，正常高考生应该坚持锻炼就能有显著的效果，体育生的话要更严格，除了每天的锻炼之外，可以向体育老师请教考试中的技巧，并在不断的练习中找感觉，找好自己的感觉和自己独特的技巧一点点突破，有方法的训练比盲目的练习收益要高很多，平时的练习中总结经验才会有突破，建议多和自己的体育老师多沟通，或者在下方评论我尽量帮到，总结一点，抓学习空余时间多练习，多找感觉，练习之余总结经验抓突破口。

我不知道你说的是体育生还是体育会考。

体育生一般高三上半年正是出成绩的时候，把平时训练成绩发挥出来，在高考之前参加体育测试就行。

体育会考一般包括

1.男生1000米，女生800米。

2.篮球运球绕标志物行进间上篮。

3.男生实心球或引体向上，女子实心球或者仰卧起坐。

这里面对大多数学生来说，1000米与800米最困难。篮球运球绕杆行进间上篮是一个长期过程，平常体育课坚持锻炼就能达成目标。男子实心球跟引体向上，建议选择实心球，掌握技术动作之后，很容易取得成绩。女子则可以选择仰卧起坐，女生力量比较小，仰卧起坐平常在家就可以练一下。下面谈一下1000米与800米的平常训练。

有条件的同学建议进行较为系统(应该是能达到每周4~6次)练习，介绍几种训练方法：

①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻 炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方 法。先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲 劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000 米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100 米，共跑5次，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑。

②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规 定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑来发展 一般耐力的方法。可从跑3 ~ 5分钟或跑600 ~ 1000 米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一 段时间可以慢慢増加跑的时间和距高，并适当提高跑的速度。

社会考生参加明年的体育统考和高考，没有教练带着训练，该怎么训练力量和速度呢

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

突然看到这个问题， 说一下我的建议，希望对你有帮助。社会考生参加体育高考，这有一点困难，除非你是复读的体育生，是因为文化成绩没过而复考。体育生的体育锻炼是一个长期的过程，你面临的不仅仅是没有教练带的问题，还有缺少运动器材与设施，没有专业的指导很容易受伤。

体育统考里面包括三项身体素质100米或800米、实心球或铅球、立定跳远或立定三级跳（每个省不一样），还有一个专项。需要考验考生速度、力量、柔韧、灵活协调等方面的综合能力，除非你身体素质特别出色，不然体育统考没经过专业训练不是那么容易通过。因此建议有条件还是进入学校跟随教练训练。

速度训练：

原地快速摆臂80~100次 ，做3组 ;

原地快速高抬腿练习50次 ，做3组 ;

30米 、50米 、80米加速跑做3组 ;

80米牵引跑 ，100米间歇跑做2组

100米全力跑做三组并计时

上坡跑 、下坡跑 、等多种方式练习相结合。

力量训练：

（1）上肢力量

我以前是田径队的，我应该能解决你的烦恼。

爆发力：准备活动、热身跑800米、一百米×5、200米×3。隔天一次，以上是短跑为主的爆发力跑步训练。

力量：快速高抬腿热身、蛙跳、负重深蹲、俯卧撑，慢跑放松。力量训练隔天一次。

每天都要抽时间练习短跑起跑动作，以及每周一次都要进行万米练习。

题主可以根据以上训练计划作删减哦，加油

您好，看到你提的问题，想着你或许也是有特别故事的人，同时也勾起了我以前的经历，大概跟你有些许相似吧。所以我想谈谈当时我的训练经历，可能对你有所借鉴。

我们湖南省的体育统考有：100米；800米；五米折回跑；专项（400米）；副专项（乒乓球）。

接下来，我分享一下我那时的周训练计划。

1、每天早上（6：00起床）稍微热身之后跑一个4000米（400米跑道10圈），然后进行大概10分钟的压腿，紧接着做一些轻微的专项准备练习，每项2组，包括：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跨步跳、后踢跑、车轮跑。

2、一周的内容主要有以下，在进行基本训练内容前一定要做到准备活动充分，一般都是在45分钟左右，先是慢跑4-5圈（400跑道），专项准备练习，每项2组，包括：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跨步跳、后踢跑、车轮跑。如果遇到下雨，就跑楼梯，相当于力量训练，内容包括：双脚跳、单脚跳、快速跑、跨步跑等等。

周一下午16：00-18：00进行速度练习（磷酸源训练）。15组50米，组间休息2-3分钟。

周二下午16：00-18：00速度练习（乳酸能训练）。6组300米或3-4组600-400-300米，中间慢走50米，组间休息5-6分钟。

周三下午16：00-18：00耐力训练。12分钟有氧跑，2-3组，组间休息3-5分钟。

高抬腿跑和正常跑步的运动量差别大吗

1.正常跑步

可以练心肺，可以练腿部肌肉；可以练臂部肌肉，摆动幅度小，消耗跟高抬腿相比较小

2.高抬腿跑运动量要大于正常跑步

除了上述部位之外，对腹部肌肉的锻练很有效，对大腿的锻练强度也增加了，摆动幅度大，增加了消耗，效果叠加

但是如果正常跑步的姿势抬起频率快到一定程度，消耗也会增加

谢邀。

不说高抬腿跑， 先说说高抬腿踏步吧，一秒钟一拍，一拍抬腿举手一次，我通常带着做8八拍，64下，很多人到6八拍、7八拍的时候动作就明显变形，呼吸、心跳也明显加快，甚至有人开始喘气了。换作通常的踏步动作，估计大家完成10分钟、20分钟都没有什么感觉！比高抬腿踏步强度更高的高抬腿跑，其运动强度就更高了，这个不管是原地高抬腿跑还是行进间高抬腿跑，其强度都要比同样速度的普通跑步高很多的。在运动训练中，高抬腿跑也是作为运动员提高体能非常重要的一个动作，会在体能训练中经常用到，而且效果非常的明显。

在进行高抬腿训练的时候，改变了人体的用力模式，我们需要调动更多的肌肉、募集更多的运动单元（一个神经单元及其所控制的所有肌纤维构成一个运动单元，运动单元参与越多，力量就越大，消耗自然也越多）参与用力，此时很多的肌肉用力模式是相当于负重上举的，需要更大的力量输出，加上所调动的肌肉都是人体的大块肌肉，消耗本身就会很大。几个因素叠加起来后，让总的消耗量大幅的提升，就需要更多的血液、更多的氧气、更多的能量供应过来，让心脏功能、呼吸功能都要“开足马力”来工作了。

所以我经常会在大型活动的集体热身阶段，带领大家进行8八拍的高抬腿踏步，让参与的人员心肺功能快速调动起来，身体快速的热起来。平时训练的时候，如果不能出去跑步，就会用高抬腿跑在家里进行训练，与普通的原地慢跑交替的进行，提高锻炼的效果。

高抬腿跑的训练应该怎么进行

专业的书籍推荐人民体育出版社的体育学院教材《田径运动教程》

里面针对田径运动的基础原理，各项目基础的练习与教学方法都有详细的介绍。

针对题主的问题，短跑的基础训练主要是掌握短跑的技术动作，提高短跑的专项体能。

短跑的技术动作主要以跑的分解练习为主如：摆臂练习，小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑。各个动作是有具体要求的，可以参见书中具体讲解。

跑的专项体能主要是提高跑进时的肌肉力量，爆发力，柔韧性，稳定性。主要是动静态的各种腿部拉伸，腰部拉伸，肩部拉。以及各种徒手和器械力量练习。

多威训练营短跑教学与训练

分享一个非常老但是还是很适用的短跑基础教学片

我开学上高一，高一体育特长生都训练什么

你好学弟，本人也是体育生，高一体育生注重基础训练，三项素质：百米，立定跳，铅球；训练频率跑，高抬腿跑，摆臂，这都是为百米打基础的，你们教练还可能会让你们一周跑一到两次长跑，还有就是蹲下与起立，仰卧起坐，俯卧撑等！体育生训练很辛苦的，加油啊！

怎样能在体育考试时超常发挥

考前要适当补充营养，不要吃太饱，不要喝太多水。

跑步前要用药酒擦手脚关节，把它们擦热，做准备运动，高抬腿压腿等。

跑时要掌握体力，估算自己。

最后你如与他人跑不要一开始跑第一，要到最后十来米才…